○ほうれん草ポパイ煮：“お腹張り”、“下腹の張り”、“ガスたまる”、“便秘”、“ニキビ･肌荒
れ”など、身体からのサインが出ている方にお薦めです。
ほうれん草には、ルティン、カロテン、ビタミンＣ･Ｅ、葉酸、カリウムが多く、ビタミンＢ１･
Ｂ２･Ｂ６、鉄、腸のぜん動運動を促進し、排泄を促す便秘予防作用がある食物繊維な
ど身体の機能保持･調整に不可欠なビタミン・ミネラルも含まれているので、他の食材と
一緒に摂取しても効果が期待できます。
豚肉には、アルブミン、ビタミンＢ１、ナイアシン、強い抗酸化力を持ち、エネルギーの
生成を促進する肌荒れ･冷え性予防作用があるコエンザムＱ１０、これを原料とするハム
類には、ビタミンＢ２、リンが多く、その中でもショルダーには、亜鉛が多く、ビタミンＢ６、鉄、
パントテン酸も含まれているので、相乗効果が期待できます。
調理の際に、ほうれん草は水で湯がくより、栄養成分が失われにくい電子レンジを使用、
牛乳を加える事で、これに含まれるビタミンＢ２、パントテン酸、カルシウムも摂取出来るの
で、効果が期待できます。
＊心臓･血液系疾患でワーファリンを服用中の方は、医師に相談してから摂取しましょう！
＊ほうれん草１００ｇを摂取した場合、１日の食物繊維成人所要量が男女とも約１１〜１４
％満たされる概算になります。「五訂食品成分表２００１引用」
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＊ほうれん草１００、ハム４０、牛乳９０ｇを摂取した場合、１日のビタミンＢ２成人所要量が
男性で約４０％、女性で約４８％満たされる概算になります。「五訂食品成分表２００１引用」
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＊ナイアシン：ペラグラ・口舌炎・胃腸病・皮膚炎・神経障害・冷え性予防
たらこ、まぐろ赤身、かつお、落花生、干し椎茸、青身魚、するめ、レバー、さけ･ます、鶏、
ひらめ、ショルダーハム、肉類、干し桜海老、なめこ、鶏レバー、うなぎ蒲焼、車海老、アー
モンド、やまめなどに多く含まれています。
熱で酸化（壊れる）、水に少し溶ける性質を持ち、食事から摂取する必要がある必須アミ
ノ酸トリプトファン６０ｍｇから１ｍｇの割合で生成され、たんぱく質の代謝に関与、基礎代謝
を上げる作用がある水溶性ビタミンです。
＊基礎代謝とは、身体的、精神的に安静な状態で代謝される生きていくために必要な最小の
エネルギー代謝量であって、日常の生活活動中の最も基底的な水準である睡眠中にみら
れるものです。「五訂食品成分表２００１より一部抜粋」
【不足がちになりやすい方】 美容に気を配っている女性、身体が冷えやすい、ダイエッ
ト・減量をしている、毎日のようにお酒を飲む方などです。
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＊葉酸：赤血球再生、アミノ酸･核酸（ＤＮＡ）塩基生成、貧血予防
抹茶、レバー、うに、枝豆、そら豆、きな粉、モロヘイヤ、干し椎茸、大豆、干し桜海老、ブロ
ッコリー、ほうれん草、アスパラガス、胡麻、あずき、万能ねぎ、大根の葉、甘栗、にら、帆
立、ごぼう、ひじきなどに多く含まれています。
光を浴びると分解される性質を持ち、赤血球の再生、アミノ酸や核酸（ＤＮＡ）の基本化
学構造の一つである核酸塩基の生成に必要な水溶性ビタミンです。
米国では１９９２年、妊娠の可能性がある女性に対して、１日４００μｇの摂取の勧告を出
し、英国、オランダ、ニュージーランド、中国なども妊娠を計画している女性に葉酸を多く含
むサプリメントを摂るよう勧めています。
しかし、日本では症例が少なく、足りていると言われてきたため対応が遅れていましたが、
２０００年１２月末、日本でも女性たちに食事とサプリメントでの摂取を勧めると厚生省か
ら発表がありました。「五訂食品成分表２００１、朝日新聞２００１年２月１２日掲載記事より一
部抜粋｣≫ 詳しく見る（別窓）
【不足がちになりやすい方】 妊娠の可能な女性、妊婦、美容に気を配っている女性、
顔色がすぐれない、レバー・緑黄色野菜が嫌い、豆類･果実をあまり摂らない方などです。
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これらを食べ合わせる事で、高血圧･動脈硬化･肥満･糖尿病･がん、浮腫･皮膚炎･白内障･
風邪･便秘予防、肌荒れ･冷え性･貧血予防改善効果が期待できます。
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